Consigli Utili

Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in buona salute?

 

È stato dimostrato che esiste una stretta relazione tra la pratica regolare dell’esercizio fisico ludico-salutistico e miglioramento della condizione di salute per cui all’aumentare del livello di attività fisica crescono i benefici, mentre la morbilità e la mortalità (soprattutto cardiovascolare) si riducono.
Ricercare e mantenere uno stile di vita sano è quindi un ottimo investimento di prevenzione. È importante scegliere di muoversi regolarmente, tutte le volte che se ne ha l’opportunità. Camminare, andare in bicicletta, salire le scale sono alcuni modi spontanei per aumentare i livelli di attività fisica e contrastare la sedentarietà.
Gli esperti precisano, tuttavia, che, per ottenere benefici sulla salute e sul benessere, occorre svolgere attività fisica in modo tale da migliorare l’efficienza cardiovascolare, la composizione corporea, la resistenza muscolare, la forza e la flessibilità. Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) infatti dicono che una persona adulta, tenendo conto delle sue condizioni psicofisiche, dovrebbe svolgere:

 

 

 

Almeno 150 minuti alla settimana (circa 25 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità, in sessioni di esercizio della durata di almeno 10 minuti per volta

oppure

Almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa (circa 10 minuti al giorno)

oppure

Combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa (per es. 20 minuti al giorno di attività moderata e 2-3 minuti al giorno di attività vigorosa)

Esercizi per l’allenamento della forza muscolare coinvolgenti i principali gruppi di muscoli 2 o più giorni alla settimana

Per ottenere maggiori benefici, i tempi indicati nella tabellina vanno raddoppiati: quindi - se possibile - fino a 300 minuti alla settimana (circa 45 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità oppure 150 minuti alla settimana (circa 25 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di intensità vigorosa. Essi però, come si vede nella tabellina, andrebbero integrati 2–3 volte alla settimana con esercizi “di potenza”, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa. Si consideri però che per questo scopo non servono necessariamente attrezzature “da palestra”: si può infatti imparare a stimolare la forza anche “a carico naturale” ossia sfruttando il peso del proprio corpo come fosse un “attrezzo”.

 

"Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano non appena si inizia a essere più attivi."
 

È ancora l’OMS che nel suo documento differenzia le indicazioni a seconda delle varie fasce di età. Per gli adulti (17-65 anni) valgono le raccomandazioni appena viste.
Per i giovani (5-17 anni) i tempi sono maggiori: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.
Per gli anziani (oltre i 65 anni) vale quanto detto per gli adulti, con il consiglio – qualora fossero impossibilitati a seguire in pieno le modalità indicate – di cercare di fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e di adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni fisiche.

I più giovani possono fare esercizio fisico durante i giochi di movimento, lo sport, lo svago, l’educazione motoria scolastica, gli spostamenti a piedi ed in bicicletta. Per gli adulti fare attività fisica è una scelta: spostarsi a piedi, muoversi sul lavoro, nello svago, durante le occupazioni domestiche o praticare un’attività sportiva. I più anziani hanno l’opportunità di fare attività fisica durante gli spostamenti non motorizzati, le attività lavorative o del tempo libero, le occupazioni domestiche o la pratica di alcuni sport.


Di sicuro tutti ottengono benefici dall’esercizio fisico svolto, pur con particolarità diverse in base all’età, ed è altrettanto certo che le persone fisicamente attive evidenziano un miglioramento funzionale dei loro apparati cardiovascolare e muscolo-scheletrico. È per questo che i Medici invitano a fare attività fisica sempre ed a qualsiasi età, ovviamente tenendo in debito conto le condizioni generali delle persone, la loro abilità motoria, il grado di efficienza fisica residua, le abitudini di vita, l’eventuale “storia sportiva” e, non ultimo, il tempo disponibile ed il contesto sociale in cui vivono. Infine, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo, il che significa che chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

 

Un po’ di consigli semplici e pratici

Per fare attività fisica “senza pensarci” ed arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:

  • andare a lavorare a piedi o in bicicletta
  • evitare la macchina per piccoli spostamenti
  • organizzare con gli amici una passeggiata o una corsa nel parco
  • fare le scale invece di prendere l’ascensore