Programmi specifici
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Per chi è stato sempre sedentario

Chi svolge raramente attività fisica, è bene che aumenti il numero di attività giornaliere che sono alla base della piramide: fare le scale invece di prendere l’ascensore, nascondere il telecomando della TV e alzarsi dalla poltrona ogni volta che si decide di cambiare canale, camminare di più attorno alla casa o in giardino, fare stretching mentre si è in fila ad aspettare… In altre parole, imparare a sfruttare ogni occasione per muoversi e camminare.

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Per chi ha fatto attività fisica in modo discontinuo

Chi svolge attività fisica in modo non regolare, cerchi di diventare più costante, dedicandosi alle attività indicate nella parte centrale della piramide. Bisogna trovare un’attività che piaccia e pianificare le attività da svolgere nell’arco della giornata… ponendosi obiettivi realistici e quindi realizzabili con regolarità.

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Qualche consiglio per gli anziani

Per gli anziani valgono le stesse indicazioni fornite per la popolazione generale, ovviamente prestando attenzione all’aumentato rischio di far danni a livello osseo ed articolare, per la frequente presenza di artrosi ed altre malattie scheletriche che limitano i movimenti. Negli anziani l’attività fisica deve essere quindi indirizzata, specie nelle fasi iniziali, al graduale recupero della mobilità articolare e del tono muscolare, attraverso esercizi di allungamento (stretching) e di ginnastica in acqua, per sfruttare l’effetto rilassante svolto sui muscoli dalla temperatura tiepida e dall’azione di massaggio dell’acqua stessa (acquagym). Tra le varie attività aerobiche proponibili, senza dubbio quella più facilmente realizzabile, dalla maggior parte dei soggetti, è camminare. In seguito si potrà cominciare a marciare di buon passo aumentando l’impegno muscolare e, conseguentemente, lo stato di salute delle ossa. Nel caso di persone affette da osteoporosi, l’esercizio fisico regolare svolge un ruolo ancora più importante sia per i benefici in termini di aumento della massa ossea, perché si riducono i dolori causati dalle malattie scheletriche tipiche delle età più avanzate e si migliorano l’equilibrio e le abilità di movimento, favorendo in tal modo una riduzione del rischio di cadute e di fratture e più in generale una migliore qualità della vita. Le persone anziane che desiderassero impostare un programma di attività motorie più strutturato potrebbero prendere ad esempio lo schema della tabella sottostante.

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Un esempio di programma di attività fisica per gli anziani

Caratteristiche Minimo Massimo
Giorni settimanali 3 6
Durata 60' 75'x3
Esercizi di allungamento e mobilizzazione 12' 12'
Camminata a passo sostenuto o corsa leggera 3' 3'
Esercizi di coordinazione 5' 5'
Corsa leggera o bicicletta/cyclette 7' 15'
Esercizi di potenziamento 15' 15'
Esercizi di allungamento e defaticamento 6' 8'

È auspicabile che le prime sedute di allenamento siano condotte con la supervisione, anche a gruppi omogenei, di un laureato in scienze motorie, meglio se con laurea specialistica Magistrale.

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E in gravidanza?

L’attività fisica è consigliata alle future mamme per mantenersi in forma ed arrivare ben preparate al parto. Il movimento infatti aiuta ad alleviare alcuni dei disturbi più comuni durante la gestazione, come stitichezza e gambe gonfie. Evitare le attività che possano comportare un trauma, anche lieve, per la gestante o per il bambino (corsa, equitazione, bicicletta, judo, ecc.). È particolarmente consigliato il nuoto perché caratterizzato dal movimento armonico di tutta la muscolatura. L’ideale è alternare periodi di riposo (sdraiate in posizione orizzontale o, meglio, sul fianco sinistro) a passeggiate all’aria aperta (lontano dal traffico). Utili gli esercizi di tonificazione dei muscoli addominali (con movimenti fluidi, lenti e controllati, abbinati a una corretta respirazione). Una regolare attività fisica nel corso di una gravidanza fisiologica aiuta a controllare il peso ed a ridurre l’aumento di peso nel corso della gestazione. E, per finire, ricerche specifiche hanno dimostrato che le gravide “attive” hanno una migliore qualità di vita, si muovono meglio, gestiscono meglio i loro impegni ed hanno una migliore qualità del sonno per tutta la durata della gravidanza.

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E per chi è abituato alle calorie?

La gran parte delle persone è ancora abituata a ragionare, quando deve affrontare l’attività fisica specie per controllare il peso, in termini di “calorie” consumate. Per loro può essere allora utile la tabella 2 In cui sono elencate alcune attività con il loro dispendio calorico.

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Attività fisiche e dispendio calorico (da AIRC)

Attività fisica Calorie consumate
(kcal/ora)
Dormire 45
Stare seduti 81
Passeggiare 206
Giocare con i bambini 216
Fare lavori di casa (leggeri), svolgere lavoro d'ufficio 240
Giocare a golf 240
Praticare giardinaggio, tagliare l'erba (non con il trattorino) 324
Fare yoga 360
Ballare 370
Giocare a pallacanestro in metà campo 405
Fare lavori di casa (pesanti) 432
Pedalare in bicicletta in pianura 441
Giocare a calcio 468
Giocare a tennis 549
Fare jogging 675
Nuotare  603
Giocare a squash, sciare 740

 

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